동양대학교 전자책도서관

책소개

헬스장에 못 가도, 시간이 없어도, 의지가 부족해도…
작은 행동 설계로 건강을 자동화하는 17가지 시스템의 힘

★★★
하버드·옥스퍼드 연구가 증명한
수면·운동·식사 최적화 공식

“어렵지 않습니다. 힘들지 않습니다.
작게 설계하면, 건강은 자동으로 굴러갑니다.”
_이동환, 110만 유튜버 《교육하는 의사! 이동환TV》

★★★
최소 노력으로 최대 효과를 뽑아내는
‘게으른 완벽주의자’를 위한 건강 설계법

운동은 작심삼일, 식단은 매번 실패, 수면은 점점 무너진다? 더 이상 의지력을 탓하지 말자. 『아주 작은 건강 습관의 기술』은 결심이 아닌 ‘설계’로 건강을 바꾸는 책이다.

이 책은 하버드, 옥스퍼드, 런던 킹스칼리지 등 세계적 연구 기관에서 검증한 최신 행동과학 이론을 토대로, 수면·운동·식사라는 가장 기본적인 세 가지 축을 일주일 안에 정상화하는 17가지 전략을 담았다. 모든 전략은 복잡하지 않고, 따로 시간을 내지 않아도 일상에서 바로 실천할 수 있는 것들이다. ‘침대에 오래 누워 있지 않기’, ‘잠들기 전 생각 멈추기’, ‘식후 30분 걷기’, ‘단백질 먼저 먹기’ 같은 간단한 행동으로 시작한다.

‘결심과 의지’가 아니라 ‘실행 구조’에 집중했기 때문에 매번 실패하던 패턴을 깰 수 있다. 동기와 의지에 의존하지 않아도 지속되는 시스템, 바로 ‘건강 자동화 시스템’이다. 2부에서는 우리의 건강을 방해하는 ‘습관 도둑’?동기 저하, 인간관계의 압박, 환경의 방해, 의지력 고갈?을 하나씩 퇴치하는 전략을 구체적으로 제시한다.

이 책은 한마디로 “그냥 따라 하면 되는” 매뉴얼이다. 읽고 나면 뭐든 할 수 있을 것 같은 ‘기분만’ 내는 책이 아니라, 읽고 나면 ‘지금 당장 시작할 수 있는’ 책이다. 투두 리스트만 잔뜩 써놓는 대신, 몸이 스스로 반응하도록 설계하는 아주 작은 건강 습관의 기술. 일주일이면 충분하다. 오늘 밤, 당신의 수면 루틴부터 바꿔보자. 몸이 먼저 반응하기 시작한다.

저자소개

조직 심리학자이자 행동과학 컨설팅 회사 인벤티움의 설립자. 구글, 애플, 디즈니, 레고, 커먼웰스 은행 등 세계 유수의 기업에 일하는 방식에 관한 컨설팅을 제공하는 최고의 시간 관리 전문가다. 2019년에 《호주 파이낸셜 리뷰》 ‘가장 영향력 있는 여성 100인’에 선정되었고, 2021년에 세계 최고의 경영사상가에게 수여하는 ‘싱커스50 혁신상Thinkers50 Innovation Award’을 수상했다. 또한 베스트셀러 『창의성 공식The Creativity Formula』과 『혁신 공식The Innovation Formula』을 집필했으며, 《하버드 비즈니스 리뷰Harvard Business Review》, 《포브스Forbes》 등에 기고하고 있다.

임버는 300만 다운로드를 기록한 호주 비즈니스 분야 1위 팟캐스트 「하우 아이 워크How I Work」를 진행하고 있다. 팟캐스트를 통해 애덤 그랜트, 그레첸 루빈, 존 제라츠키, 제이크 냅 등 전 세계에서 가장 성공한 사람들을 초대해 이들의 성공 습관, 전략, 리추얼에 관해 인터뷰했다. 그는 팟캐스트를 진행하면서 성과를 내는 사람들은 업무에 접근하는 방식이 다르며, 이들이 일하는 방식은 모든 사람의 생산성과 일하는 방식을 향상시킬 수 있다는 점을 깨달았다. 그리고 자신처럼 생산적 향상 전략이 간절한 독자들을 위해 시간을 현명하게 사용하는 방법을 널리 알리고자 이 책을 집필했다.

추천의 글
들어가며: 습관만 조금 바꿔도 당신의 몸이 달라진다

1부
지금 바로 시작하는 17가지 건강 습관
활기찬 하루를 위한 수면운동식사법

1장 수면 | 편안하게 숙면하는 법
수면 습관 1 정해진 기상 시간을 유지하라
수면 습관 2 잠들기 전에 머리를 비우는 법
수면 습관 3 침대에 너무 오래 누워 있지 마라
수면 습관 4 침대에서 할 일은 잠과 휴식뿐
수면 습관 5 아침에 일어나면 잠시라도 햇빛을 쬐어라

2장 운동 | 움직일수록 활력이 생기는 마법
운동 습관 1 간헐적 고강도 활동, 빌파VILPA로 활력을 찾자
운동 습관 2 하루에 7,500걸음씩만 걸어라
운동 습관 3 심혈관을 지켜주는 40초의 비밀
운동 습관 4 혈당 관리는 식후 30분으로 충분하다
운동 습관 5 당신의 노년을 책임질 최소한의 운동

3장 식사 | 균형 잡힌 식습관은 장수의 지름길
식사 습관 1 먹는 순서가 당신의 노후를 결정한다
식사 습관 2 몸에 좋은 음식은 입에 쓰다
식사 습관 3 장에 쉴 틈을 주는 시간제한 식사법
식사 습관 4 가공식품과 초가공식품은 가급적 피하라
식사 습관 5 식물성 식품이 만드는 미생물의 세계
식사 습관 6 간식이 필요할 땐 발효 식품과 견과류를 먹자
식사 습관 7 당신의 근육을 책임지는 단백질

2부
작심삼일에서 벗어나기 위한 24가지 전략
건강을 가로막는 습관 도둑 퇴치법

4장 동기 | 하고 싶다는 마음이 모든 것을 이긴다
동기 유지하기 1 하기 싫은 일과 하고 싶은 일 묶기
동기 유지하기 2 힘든 일을 즐거운 일로 재해석하자
동기 유지하기 3 게임에서 레벨업하듯 습관을 실천하라
동기 유지하기 4 습관 트래커로 매일 조금씩 승리하라
동기 유지하기 5 왜?라고 물으면 분명해진다
동기 유지하기 6 나의 내면에 솔직하게 물어보기
동기 유지하기 7 실천하지 못한 자, 벌을 받을지니

5장 관계 | 무엇이든 함께 하면 훨씬 쉽다
관계 지속하기 1 달성할 목표를 세상에 널리 알려라
관계 지속하기 2 책임감 친구를 만들어라
관계 지속하기 3 남에게 조언하면 나에게도 도움이 된다
관계 지속하기 4 당신의 건강은 주변 사람들의 행복
관계 지속하기 5 소셜 미디어를 건강 지도로 활용하라

6장 환경 | 자연스럽게 할 수 있는 환경을 만들어라
환경 바꾸기 1 기본 설정부터 바꾸어라
환경 바꾸기 2 건강 습관 알람 설정하기
환경 바꾸기 3 주변 배치를 바꾸면 행동도 달라진다
환경 바꾸기 4 안 좋은 습관에 장벽을 쌓아라
환경 바꾸기 5 무엇이든 할 수 있는 환경 만들기
환경 바꾸기 6 실행 의도를 설정해 성취감 얻기
환경 바꾸기 7 무조건 반사처럼 실행하기

7장 의지 | 당신의 자제력에 힘을 더하라
의지 지키기 1 새 시작은 의지력을 극대화시킨다
의지 지키기 2 건강한 나라는 자아 정체성을 세워라
의지 지키기 3 완벽하기보다 조금씩 발전하기
의지 지키기 4 의지력을 길러주는 언어의 힘
의지 지키기 5 순간의 유혹은 언젠가로 미루어라

나가며: 건강은 당신의 삶 전체를 바꾼다
감사의 말
참고 자료
부록: 내 몸을 바꾸는 건강 습관 실천 노트

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목차